Supercompensação

Como forma bem humorada de retomar as postagens do blog, unimos o útil ao agradável trazendo a tona o fenômeno da supercompensação, chave para o êxito do treinamento desportivo, que se caracteriza por um incremento na condição do individuo mesmo após a recuperação de um estímulo, ou ainda após um período de redução importante no volume e na intensidade dos estímulos.
De modo geral, o treinamento é constituido por ciclos de estresse, recuperação e finalmente, adaptação. Ententende-se, então que para aprimorar determinado componente da aptidão física deve, obrigatóriamente haver depleção de substratos e mesmo quebra de tecidos fisiológicos.
A exemplo disso, o aumento da força muscular se dá pela depleção da fonte ATP-CP e posterior recuperação e supercompensação, aumentando a capacidade neural de exercer tensão e fisiológica de estocar fosfocreatina. No caso da hipertrofia, o treino gera micro-lesões teciduais, que posteriormente são recuperadas e supercompensadas, aumentando a massa muscular.
Nesse contexto o que se busca é organizar estímulos fomentando adaptações orgânicas de longo prazo, de modo a alcançar uma condição superior no período da competição-alvo, maximizando as chances de êxito. Tradicionalmente, isso é atingido pela diminuição das cargas de treinamento por períodos de uma a duas semanas pré-competição.
Basicamente, a supercompensação é fenômeno responsável pelos ajustes objetivados pelo treinamento, desde que esse seja bem estruturado.

A Equipe Só Fortalece, continua firme e forte, após o tappering (redução das cargas objetivando supercompensação).
Aguardamos sugestões e participação por meio das enquetes ou do e-mail equipesofortalece@gmail.com

Resultado da enquete semanal

Alongamento e práticas físicas

O artigo apresentado trata sobre as consequências que o alongamento pode manifestar de maneira aguda e/ou crônica. No resumo é relatado que a prática de alongar é bastante comum entre vários atletas de diferentes modalidades. Apesar de proporcionar uma melhora na amplitude de movimento quando executado dentro do aquecimento, é possível que haja uma redução na performance, através da redução do pico de força, na frequência na produção de força e na potência produzida. Já com um treinamento específico utilizando alongamento para melhorar a flexibilidade, objetivando um efeito crônico, é possível que o desempenho apresente melhora, embora os mecanismos não estejam bem explicados. Quanto às lesões, o efeito agudo tem pequeno efeito, mas o crônico é possível que proporcione um potencial redutor.

A tabela acima descreve alguns resultados encontrados em estudos que utilizaram o alongamento como componente do aquecimento. Sem considerar os trabalhos que não mostrar diferença, todos os outros indicam que a prática de alongar previamente é prejudicial ao melhor desempenho em tarefas posterior, sendo que estas tarefas têm predominância do componente força (Máxima ou explosiva).

Na tabela 2, é apresentado resultados em que o alongamento é realizado com objetivo de longo prazo e indica, na grande maioria, que a flexibilidade adquirida pelo uso de alongamentos pode propiciar um efeito positivo no rendimento.

Nessa tabela são descritos os elementos que têm potencial para promover redução nos índices de lesões nas práticas físicas. Como é observado, em nenhum dos casos é detectada a presença da flexibilidade como possível aspecto que reduz as lesões. Nos estudos apresentados, o principal elemento que se apresenta como provável redutor de lesões é a capacidade física Força.

Com este material, a Equipe Só Fortalece busca apresentar referências que embasem o assunto em questão e que permitam melhor entendimento do tema. Agradecemos a todos que participaram de mais uma enquete. Que continue assim!

Até a próxima.

Resultado da enquete semanal

Suplementação

É sensível na sociedade atual, sobretudo na área de abrangência dos profissionais de Educação Física, a crescente utilização de “auxílios ergogênicos”, que supostamente têm como objetivo o incremento da performance, particularmente no ganho de massa muscular magra. Porém deve-se ter clareza dos riscos e benefícios decorrentes de consumir ou prescrever determinadas substâncias, visto que inúmeros são os casos de iniciantes consumidores de suplementos sem nem mesmo haver completado o período de adaptação anatômica e de resistência geral, como evolução natural desse processo, observa-se indivíduos de nível “intermediário” e “avançado” consumindo dosagens exageradas de macro e micro nutrientes, sem que haja demanda metabólica por esses substratos.

Portanto, é fundamental que profissionais da área de Educação Física e Nutrição (clínica e ou esportiva) estejam aptos a auxiliar os indivíduos nesse contexto, evitando prejuízos financeiros, à saúde e até mesmo ao processo de treino. É indispensável que antes de pensar em nutrição avançada, complementos e suplementos, sejam trabalhados os componentes do treinamento, visto que se não há stress suficiente e/ou depleção de substratos, o aumento da ingesta de alimentos esportivos poderá sobrecarregar sistemas fisiológicos e até mesmo aumentar de maneira significativa o tecido adiposo dos “atletas”. Sabe-se, por exemplo, que não há diferença significativa, do ponto de vista de aumento de massa e força muscular, entre indivíduos que treinam três séries ou uma série na musculação, o que, então seria capaz de explicar que aumentar o consumo protéico pode aumentar a ressíntese de massa magra? Qual o sentido de “repor algo que não foi gasto”? Ou “abastecer um tanque cheio”?

De modo geral o público aqui contemplado é composto por homens, jovens, que buscam aumento de massa muscular com um único objetivo: Estética. E, a constante demanda social por essa variável, faz com que esse tipo de indivíduo siga dietas de fisiculturistas ou outros atletas de alto nível sem haver treinado nem mesmo 5% do que o criador ou usuário da dieta já treinou.

Sobre os suplementos propriamente ditos já foram apresentados aqui materiais sobre creatina e whey protein, a primeira altamente sugerida pela literatura (quando verdadeira), a segunda fortemente questionada, visto que os resultados científicos positivos têm sido encontrados apenas pelas empresas responsáveis por sua produção e comercialização. Estranho?

Há consenso na literatura de que altas ingestas protéicas não são responsáveis por aumentos no desempenho desportivo, inclusive, que atletas altamente treinados em força, cujos estímulos são extremamente agressivos ao sistema muscular esquelético, não precisam ingerir mais do que 3-4 gramas de proteína por quilo de massa corporal por dia. Além disso, para surpresa do senso comum, tem sido provada de forma consistente a relevância dos carboidratos na recuperação muscular. O que, entre outros fatores reforça a idéia de que na grande maioria dos casos dieta normal é suficiente ou excede o necessário para a manutenção do organismo durante os primeiros anos de treino.

Os diferentes tipos de suplementos são muito importantes para quem realmente precisa deles e, principalmente, por suas formas de ingestão facilitadas e esvaziamento gástrico facilitado (solúveis, na maioria dos casos), que possibilita uma absorção mais eficiente. Não acredite em fórmulas milagrosas, produtos e empresas que dizem fazer o trabalho do treinamento. Um tênis anatomicamente confortável, alguns pesos livres, força de vontade e o acompanhamento de um profissional qualificado o levarão a três coisas fundamentais: TREINO ADEQUADO, REPOUSO ADEQUADO, ALIMENTAÇÃO ADEQUADA. Isso é tudo que você precisa até chegar ao alto nível! Além é claro de grandes cargas de leitura.

A Equipe Só Fortalece, agradece a participação em mais uma enquete e se disponibiliza para o debate de idéias e contraposições!

Velocidade de reação

Dentre as subdivisões da capacidade física velocidade está a de reação, cujas características, informações mais relevantes e formas de aprimoramento serão aqui explanadas.

A velocidade de reação, descrita por alguns autores como tempo de reação, é tida como a capacidade perceptivo-motora responsável pela resposta rápida a estímulo após sua apresentação. Possui cinco etapas, sendo elas i)aparição do estímulo; ii)transmissão do impulso até o Sistema Nervoso Central (SNC); iii)processamento do sinal e formação do impulso efetor (seleção da resposta); iv)entrada do impulso no músculo; e v)estimulação do músculo (resposta).

Existem duas diferentes manifestações do tempo de reação, simples e complexo ou de escolha. A primeira é mencionada por autores como sendo pré-determinada geneticamente, sem sofrer influência de treinamento, e o tempo entre a aparição de um único estímulo e a resposta correspondente. Já a segunda, pode ser influenciada pela prática e é definida como o tempo entre a aparição de um dos vários estímulos possíveis e o começo de uma das várias respostas possíveis.

Sendo assim, existem vários métodos para o aprimoramento da velocidade de reação, e é sugerida a utilização de diferentes estímulos de maneira alternada com formas distintas de execução da tarefa (posições corporais, por exemplo) fazendo uso de situações da modalidade em que se deseja obter os ganhos.

Lembramos que para melhor desenvolvimento dos conhecimentos referentes aos temas aqui abordados, é necessário haver busca por informações atualizadas na literatura.

Portanto, bons estudos!

Avaliação e Treino de Força

Diversos autores suportam a importância do treino de força, nas suas diferentes manifestações, tanto para a saúde quanto para o rendimento desportivo. Nesse contexto é imprescindível que se tenha clareza dos meios e métodos de treino, os mais comuns estão associados ao treino com pesos(musculação) e da importância de quantificar essa capacidade física a fim de prescrever e ou avaliar treinamentos.

A avaliação de força mais eficiente e precisa é o teste de 1RM (uma repetição máxima), porém a realização desse tipo de teste pode ser um problema para academias ou outros locais que não possuam pessoal qualificado e apto fisicamente para dar a assistência e segurança que o processo demanda. Em função disso e de outros fatores como o desconforto e aversão de alguns "clientes" a esse tipo de prática, bem como em função de restrições clínicas (problemas cardíacos, por exemplo) diversos autores têm se empenhado em criar equações capazes de predizer a carga de 1RM a partir de testes sub-máximos, facilitando o processo de avaliação física para profissionais e indivíduos que não possuem interesses competitivos.

Há relatos de que os testes sub-máximos mais precisos são aqueles que se utilizam de 4 a 6RM, porém, ainda assim, ocorrem erros significantes entre a carga predita e a mensurada, acarretando em erros como a prescrição de estímulos insuficientes.

Uma solução para esse impasse é trabalhar em uma lógica de faixas de repetições máximas, algumas faixas de RM já são embasadas pela literatura como relevantes para as diferentes variações da força muscular:

- Força Máxima: de 1 a 4 RM

- Potência: até 6RM (maior velocidade possível na fase concêntrica)

- Hipertrofia Muscular: de 6 a 8RM (alguns autores utilizam até 12RM)

- Resistência Muscular: de 12 a 25RM

De modo geral, é possível obter bons resultados com esse tipo de trabalho, principalmente quando tratando com iniciantes e intermediários.

Visto que a nossa área se encontra permeada por profissionais com capacitação técnica insuficiente para trabalhar com treino de força, que ignoram princípios básicos do treinamento, como sobrecarga progressiva e individualidade biológica (as famosas 3 séries de 10 repetições para homens e 3 de 15 repetições para mulheres, sub-máximas, na maioria das vezes), a Equipe Só Fortalece sugere que sejam trabalhadas, no mínimo, as faixas de RM aqui citadas, visando a real melhora de seus alunos e atletas. Além disso, que se estude cada vez mais para dignificar a profissão.

Alongamento e práticas físicas

Muitos estudos presentes na literatura da área apontam a flexibilidade como uma qualidade física importante tanto para saúde, visto que o ACMS recomenda que seja estimulada, quanto para o esporte. Com isso, é comum a presença de protocolos com exercícios de alongamento nas sessões de treinos de atletas de diferentes modalidades, seja incorporada ao aquecimento como num treinamento específico. Lembrando que o alongamento é o meio para que seja trabalha a capacidade física em questão, e as variações/tipos são os métodos. Os dois principais motivos que norteiam a utilização desses estímulos são a possível melhora no rendimento dos atletas e uma diminuição na incidência de lesões desportivas, a qual ainda não está comprovado na literatura.

A utilização do alongamento visando à melhora da flexibilidade em longo prazo parece ser a melhor maneira de se trabalhar esta capacidade. O que deve ser avaliado e o que determinará a inclusão no programa de treinamento são se esta valência física é realmente importante para a modalidade ou prática a ser desenvolvida. Isso é importante, pois é a maneira de verificar se o rendimento do atleta vai ser melhorado com este trabalho. Caso contrário, não há necessidade de ser praticada.

A incorporação das técnicas de alongamento nos protocolos de aquecimento parece não ter utilidade, além disso, pode ter efeito prejudicial no desempenho de tarefas subseqüentes, como ocorrido em muitos casos encontrados em estudos recentes. Na execução de tarefas que exigem o componente força, em algumas de suas manifestações (Máxima e/ou potência), há indícios de que a prática de alongamentos prévios pode interferir negativamente no resultado. Estudos já foram realizados e apontam para esse rumo, porém ainda há a necessidade da determinação de quanto de alongamento pode ser prejudicial e por quanto tempo dura este efeito danoso. Portanto, a utilização dessas práticas parece ser inadequada antes de certas práticas como esportes coletivos, corridas curtas e saltos do atletismo, provas curtas de natação, musculação, entre outros.

É preciso deixar claro que não há necessidade de excluir esta prática das sessões, até porque é possível anular o possível efeito negativo que ela pode produzir. Estamos aqui para fornecer informações que julgamos importantes para vocês. Cabe a cada um procurar informar-se e avaliar o que é melhor para seu trabalho.

Avaliações e testes físicos

As avaliações e testes físicos devem ser encarados como componentes do processo de treinamento, por meio deles a situação em que se encontram as capacidades físicas, a funcionalidade corporal e sua composição, os pontos fortes e fracos do aluno/atleta poderão ser conhecidos de maneira real e mais exata.

Para tanto, devem ser selecionados os que mais estão de acordo com a modalidade na qual o avaliado está inserido. Além dos protocolos corretos, nos quais serão obtidos resultados que poderão ser analisados e manipulados com clareza e confiabilidade.

É relevante que sejam aplicados não somente no começo, antes de iniciar o treinamento propriamente dito, e sim periodicamente, visando controlar o comportamento e desenvolvimento do aluno/atleta frente ao programa de exercícios realizado. Com as informações obtidas nestas avaliações e testes o processo de treino vai sendo moldado com o objetivo de proporcionar ao aluno/atleta o treinamento mais eficiente para o seu propósito e respeitando os princípios do treinamento desportivo.

Sendo assim, é relevante reafirmar que inseridos no processo de treinamento DEVEM estar as avaliações e testes físicos.

Você sabia?

Assista ao vídeo...

A Equipe Só Fortalece, compartilha o presente vídeo, de modo a apresentar o Levantamento Terra, exercício básico do treino com pesos, responsável pelo desenvolvimento e aprimoramento da força, de membros inferiores, superiores, musculatura lombar, abdominal.

A idéia do post surgiu em função do exposto, bem como da carga vencida pelo atleta, e ainda, pelo espetacular salto que o individuo realiza, durante sua comemoração, aparentemente sem esforço o indivíduo se desloca verticalmente de forma significativa e, para alguns, de forma surpreendente.

Agora você já sabe. Levantamento Terra? Só Fortalece!

Resultado da enquete semanal

Potencialização Pós-ativação

Ter conhecimento do histórico contrátil dos músculos envolvidos em uma tarefa na qual se realiza é de fundamental importância, principalmente para quem está interessado no melhor resultado da ação. Isso é de suma importância pelo fato de que a resposta muscular na tarefa subseqüente está fortemente ligada ao que foi anteriormente executado. Sendo assim, estudiosos encontraram um mecanismo que está entre dois extremos, não realizar estímulos prévios e estímulos que produzam fadiga antes da performance de gestos que necessitam de tipos de força. Este fenômeno é chamado de potencialização.

A potencialização pós-ativação (PPA) pode ser definida como um efeito positivo dos mecanismos de contração muscular voluntária, após a execução de um estímulo anterior. Quando o estímulo é artificial, alguns autores denominam potencialização pós-tetânica. Segundo Tillin e Bishop (2009), a ocorrência da PPA está relacionada a três possibilidades: fosforilação regulatória da miosina de cadeia leve; aumento na ordem de recrutamento das unidades motoras musculares envolvidas; mudança do ângulo de penação. Existem, a princípio, três formas diferentes de se obter a PPA, sendo elas a contração voluntária isométrica máxima (CVIM), contrações voluntárias dinâmicas submáximas e há indícios de que exercícios que envolvam o ciclo de alongamento-encurtamento (CAE) também sejam capazes de produzir este efeito positivo, como nos trabalhos de Yuri Verkhoshanski.

Os efeitos da PPA podem ser verificados nas duas formas básicas: agudo e crônico. O agudo é verificado quando da utilização dos estímulos desejando o resultado imediato, onde os estudos relatam o aparecimento a partir do terceiro ou quinto minuto (EVANS, 2001), com duração de 10 (VANDERVOORT et al, 1983) até 20 minutos (VERKHOSHANSKI, 1996). O efeito crônico tem sido apontado através do desempenho dos estímulos na forma do método de treinamento denominado Complexo.

Portanto, com base nos aspectos acima descritos, este fator abordado tem sido bastante estudado, pois pode ser uma forma de manifestar melhor rendimento dentro de várias modalidades que necessitem da capacidade física força, principalmente do tipo potência.

Agradecemos a todos que participaram de mais uma enquete! Até a próxima sexta.

Informativos úteis sobre ciclismo

É sensível, na sociedade atual, a crescente utilização de bicicletas no transporte e no lazer, configurando-se como uma forma de evitar o aumento dos níveis de gases tóxicos liberados ao ar, o sedentarismo e os congestionamentos. Diversas são as modalidades e situações na qual o ciclismo se manifesta, dentre elas speed, bmx, down-hill, mountain bike, cross-country, dirt-jumps e até mesmo bike indoor nas academias.

Quando a bicicleta é utilizada como meio de transporte cotidiano, tem sido evidenciado por alguns autores a grande incidência de lesões e desconfortos gerados pela prática, em função do mal uso e de configurações inapropriadas nos equipamentos. Por ser um meio de transporte barato, muitas vezes a única opção de populações de baixa renda, a bicicleta acaba por se tornar uma ferramenta valiosa, porém perigosa, visto que em função da falta de instrução, não são contemplados princípios básicos da biomecânica e da boa postura. Os principais danos causados pelo uso incorreto da bicicleta são lombalgias e desvios posturais, porém cabe salientar que, quando utilizada de maneira correta, além de não causar danos, pode promover melhorias na aptidão física geral bem como para a manutenção da postura correta tanto na bicicleta como fora desta, além de estimular a circulação sanguínea e a irrigação das diferentes regiões da coluna vertebral.

Dando maior ênfase ao ciclismo de transporte ou recreacional no qual, segundo Martins (2007), ocorre a maior incidência de desajustes no posicionamento na bicicleta (altura do selim, guidão, tamanho e modelo do pé-de-vela, apoio indevido nos pedais ou no próprio selim, entre outros), que podem gerar lesões ou desconforto, influenciando desta forma o abandono da prática. Devemos compreender fatores influenciadores da postura como ângulos de inclinação do tronco, ângulo de aplicação da força nos pedais, empunhadura no guidão e posicionamento da coluna vertebral além da “relação” do individuo com a bicicleta que depende da idade, características físicas, repertório motor, entre outros fatores.

Visto que, de modo geral, as pessoas incluídas nesse contexto não realizam treinamentos que visem e ou proporcionem fortalecimento muscular adequado que possibilite um melhor controle da postura, como ocorre com os atletas competitivos das diferentes modalidades, esta realidade dá subsídio para que se desenvolvam as situações adversas bem como as lesões ósteo-musculares previamente citadas.

Partindo do exposto devemos primar por avaliar posicionamento da coluna vertebral, cintura escapular, pelve, ângulo de “ataque” das articulações de membros superiores e inferiores, de modo a minimizar a ocorrência de lesões e desconfortos causados pelo posicionamento inadequado das articulações em função da regulagem da bicicleta que podem a curto, médio e longo prazo causar desvios posturais.

Preconiza-se que sejam realizadas “oficinas” abertas ao público a fim de prover esclarecimentos ao público em geral, sobre a forma correta de utilizar a bicicleta, além disso estimular com que haja uma atuação por parte dos fabricantes indicando tamanhos, modelos e configurações adequadas para os indivíduos. Há materiais acadêmicos e não acadêmicos disponíveis na internet em bases de dados acadêmicas e até mesmo em sites de empresas fabricantes de bicicletas, que podem auxiliar para um melhor ajuste à bicicleta.

A Equipe Só Fortalece sugere, seja qual for o seu objetivo com o uso da bicicleta, que se busque obter informações e atentar para pequenas lesões e desconfortos que podem acarretar problemas mais sérios no futuro. Como aconselhamentos primários, citamos a correta regulagem da bicicleta e seus componentes, o correto posicionamento durante a pedalada e, ainda, a utilização de meios e métodos de treino de força para minimizar as chances de lesão.

Relação entre capacidades físicas

Neste estudo os autores tiveram como objetivos investigar a relação entre força, potência e as variáveis da performance em mulheres atletas treinadas e determinar se a relação entre essas variáveis mudam ao longo de uma temporada.

As atletas de Softbol que participaram do estudo foram avaliadas em força máxima de membros inferiores (por meio de teste de 1 RM), pico de força, pico de velocidade e pico de potência. Para isso realizaram saltos com agachamento com e sem carga, salto vertical contramovimento sem carga, sprints de 1 base e 2 bases, e mudanças de direção nos lados dominante e não dominante.

Os testes foram realizados antes, no meio e após um período de treinamento de 20 semanas.

Relação entre massa corporal, força relativa (1 RM/massa corporal), salto vertical, pico de potência relativa, pico de força relativa, pico de velocidade, velocidade e mudanças de direção foram avaliadas pela correlação de Pearson.

Com isso, os resultados encontrados apontaram para uma grande correlação entre massa corporal e força relativa com velocidade e capacidade de mudança de direção, e essas correlações permanecem consistentes ao longo da temporada.

Assim, os autores sugerem que algumas relações entre capacidades físicas variam com o tempo, portanto esses relacionamentos devem ser estudados longitudinalmente para melhor determinar se seu comportamento transversal reflete realmente essas condições à longo prazo.

Sendo assim, fortalecedores e fortalecedoras, procurem mais informações neste sentido, pois como mostra o estudo, existem relações entre as diferentes capacidades físicas e estas relações podem ser determinantes no desempenho esportivo dos atletas em qualquer modalidade, cada uma com suas especificidades.

Usar suplementação...?

O objetivo do estudo aqui apresentado foi determinar os efeitos da suplementação de Whey Protein e Leucina sobre força, resistência muscular e composição corporal, quando comparada à suplementação de carboidrato e , também, a indivíduos que não consumiram suplementação alguma. Os indivíduos que participaram da amostra eram sedentários e foram distribuídos aleatoriamente entre os grupos (Whey Protein+Leucina; Solução Carboidratada; e sem suplementação). Eles foram treinados por oito semanas e ao final desse período não foi constatada diferença significativa entre os grupos envolvidos, apesar da mudança entre o pré e pós para força, resistência e composição corporal nas três condições.

Sabe-se que a Whey Protein é um suplemento protéico derivado do soro do leite, e contrariamente ao que se estabelece no senso comum, parece não possuir vantagens adicionais ao ganho de massa e ou força muscular, se comparada a uma dieta que contemple de forma satisfatória a ingesta de proteína animal. Há lacunas no assunto em questão, como por exemplo o conhecimento dos efeitos em indivíduos altamente treinados, porém tem sido convencionado que este tipo de suplemento protéico não possui relevância para indivíduos que possuam dietas balanceadas. É importante que sejam estabelecidos alguns critérios ao consumir pesquisas, de modo a evitar conclusões precipitadas a partir de materiais conduzidos de maneira tendenciosa, por empresas ou estudos patrocinados, por exemplo.

Dessa forma a Equipe Só Fortalece sugere que antes de dar inicio ao consumo de qualquer tipo de suplementação, seja verificada a real necessidade desse procedimento, de modo a evitar prejuízos tanto financeiros quanto com relação à saúde, que podem ocorrer em função do uso indiscriminado de substâncias a partir da indicação de pessoas que se julgam capacitadas para prescrevê-las. Reforçamos, sobremaneira, a necessidade de que sejam cumpridas primeiramente as metas do treinamento. Sem um processo de treino adequado nenhum ergogênico trará os benefícios que o treinamento pode proporcionar.

Suplementação de Creatina

Em função da recente liberação deste ergogênico pela ANVISA, no Brasil, a Equipe Só Fortalece busca colaborar no processo de compreensão do assunto.

A creatina é um aminoácido que é sintetizado de forma endógena a partir da glicina, arginina, metionina, e também pode ser obtido em pequenas quantidades através de uma dieta na qual se incluam proteínas animais, como carne e peixes. Ela é primeiramente armazenada no músculo como creatina livre e fosfocreatina. Curtos períodos de suplementação de creatina ( de 15 a 25gramas/dia por 5 a 7 dias) tem se mostrado relevantes para o aumento dos estoques dessa moeda energética, e isso, suporta o fato de que a capacidade de ressíntese de ATP através da fonte anaeróbia imediata (CP), durante exercícios de alta intensidade se mostre mais elevada. Outros estudos mostraram que não há diferença significativa dos benefícios gerados por dosagens de 3 gramas/dia em relação a doses maiores.

Têm sido reportada na literatura vigente a validade da suplementação de creatina para o aumento da força, bem como das capacidades de suportar sprints de altíssima intensidade.

É possível afirmar que há consenso na literatura sobre os efeitos benéficos agudos do uso de creatina no processo de treino, para ganho de massa muscular magra e força, principalmente. Porém faltam estudos capazes de acabar com dúvidas e lacunas do conhecimento, como por exemplo dosagem e efeitos crônicos acarretados pela utilização.

Alguns autores e fisiologistas têm discutido a possibilidade de sobrecarga dos sistemas renal e hepático, resultante de dosagens exageradas, podendo causar riscos à saúde de usuários, teoriza-se ainda sobre a combinação dosagem x tempo de uso, como importante fator a ser avaliado. Outro fator bastante discutido é o "quando usar", visto que a literatura têm apresentado alguns resultados positivos de suplementação de creatina para a saúde de idosos, e de maneira concomitante, têm sido apresentados os resultados competitivos aumentados de atletas de diferentes modalidades. Além disso deve ser considerado o nível de treinamento, danificação de tecidos e depleção de substratos energéticos que justifique a suplementação.

De modo geral, aconselhamos que busquem consolidar conhecimentos em bioquímica e fisiologia do exercício de modo a obter o embasamento necessário para saber interpretar e utilizar auxílios ergogênicos e, até mesmo, contribuir para o avanço da ciência.

Shogun Rua Campeão!

Aos que não tiveram a oportunidade de assistir a esta grande luta, postamos aqui para compartilhar com todos que acessam o blog Só Fortalece.

Parabéns ao grande Campeão Maurício Shogun Rua!

Galera Só Fortalece

Olá galera,

Hoje é sábado, portanto é dia de enquete. Porém, assim como semana passada, hoje é dia de estréia novamente. A partir deste sábado, a Equipe Só Fortalece está disponibilizando um espaço no blog para que vocês apresentem criatividade. A idéia é a seguinte: conseguir encaixar o nome da equipe (Só Fortalece) em alguma situação que estejam ou presenciem, seja por vídeo ou por foto. Ao recebermos os materiais, analisaremos e a cada sábado iremos postá-los, desde que se enquadrem na perspectiva da proposta. Portanto, use sua criatividade e mãos à obra. Esperamos a participação de todos, afinal vocês também são colaboradores junto conosco.

E para iniciar o Galera Só Fortalece, temos aqui o primeiro post com a participação da aniversariante do dia.

Tanísia Hipólito, homenageando o Campeão Gaúcho de 2010.

Resultado da enquete semanal

Treinamento Intervalado

O treino intervalado é caracterizado pela realização de um exercício físico juntamente com a presença de um período de recuperação, o qual pode ser com uma intensidade mais baixa comparada a que está sendo executada a tarefa (ativa) ou pelo fato deste repouso ser ausente de esforço físico (passiva). Também é denominado treino intermitente.

Este tipo de treino pode apresentar características anaeróbias, aeróbias ou mistas. O que os difere um dos outros é a duração, a quantidade e a intensidade dos estímulos e intervalos de recuperação.

O treino intervalado anaeróbio é caracterizado por relações de esforço : pausa (E:P) de 1:1, 1:3, 2:6, 5:7 ou outras, de acordo com o estímulo gerado, ou seja, o descanso é superior ao esforço, de acordo com o parâmetro utilizado. Por exemplo, um sujeito percorre 30 metros de distância num tempo de 5 segundos. Sendo assim, a recuperação pode durar aproximadamente 20-30 segundos (E:P = 5’’: 20-30’’/ 1 : 4-6). Este tipo de treino deve ser utilizado para esforços físicos com intensidades máximas ou supramáximas e que tenham duração de até 75 segundos, pois é onde se observa a predominância das fontes anaeróbias. Geralmente, a recuperação utilizada é a passiva, mas dependendo do estímulo pode ser ativa.

Já o treino intervalado aeróbio apresenta esforços que sejam superiores ao período de recuperação, o que provoca uma inversão da relação E:P, ficando em 1:1, 2:1, 3:2, 7:4 ou outras. Por exemplo, um indivíduo tem que percorrer 3.000 metros num tempo de 10-12 minutos. Com isso, sua recuperação poderá ser de 2-4 minutos, se enquadrando no E:P de 5-6:1-3. Quanto à intensidade, os esforços para essa situação são elevados, máximos ou supramáximos. Normalmente, são utilizadas recuperações ativas entre as tarefas, com intensidades menores, aproximadamente de 50-70% do máximo do parâmetro utilizado. O treino intermitente aeróbio só é assim denominado para atividades cuja duração seja maior que 80 segundos e sua utilização esta relacionada a uma sessão aeróbia de alta intensidade.

O treino intervalado misto é aquele que apresenta características semelhantes aos dois tipos anteriormente descritos, onde não há predominância marcante de uma fonte energética especificamente.

O objetivo principal desse post é apresentar para todos que treino intervalado não deve ser entendido ou explicado como treino anaeróbio, como comumente acontece. Isso é um equívoco enorme que os indivíduos cometem. Portanto, fortalecedoras e fortalecedores, procurem saber e aprender mais sobre esse assunto.

Obrigado pela participação!

Recuperação ativa

Método de recuperação onde o sujeito, entre os estímulos de uma sessão de treinos intensos ou ao término dela, se mantém em atividade moderada visando facilitar o processo recuperativo.
A recuperação ativa durante a sessão, entre estímulos anaeróbios, permite que haja maior retirada do lactato do sangue e utilização deste metabólito para produção de energia por alguns tecidos corporais, além de facilitar a resíntese de PCr. Para isso, o exercício de recuperação deve se encontrar em uma faixa onde haja predominância do sistema aeróbio de produção de energia sem haver participação importante das fontes anaeróbias. Também mantendo o sujeito em atividade entre os estímulos.
A lógica deste método após a sessão de exercícios é parecida, pois também visa a diminuição da concentração de lactato sanguíneo pelo fato da predominância da fonte oxidativa de produção de energia atuar como catalisadora no processo de recuperação, colaborando, entre outros aspectos, para a normalização do meio interno.

Informem-se!

Dificuldades na aplicação de novos métodos de treinamento

Com a apresentação do presente material jornalístico, a Equipe Só Fortalece manifesta seu imenso desapontamento diante do que vem acontecendo com este colega de profissão, apesar de isto já ser esperado. Temos conhecimento do trabalho que está sendo aplicado pelo referido preparador e acreditamos no método de treinamento realizado. Porém, além dessas informações temos conhecimento de como é a cultura da grande maioria dos jogadores brasileiros, os quais não apreciam o trabalho físico.

Este tipo de treinamento exige que haja uma consciência dos atletas, a qual é um pouco diferente da tradicionalmente apresentada para os jogadores. E é neste ponto que a proposta motivacional do preparador físico do Internacional está inserida e infelizmente sendo freada pela falta de conhecimento dos atletas. Entretanto, não se deve culpar os atletas, pois já foram introduzidos a esta metodologia tradicional utilizada, sem a união do trabalho físico com o técnico-tático.

Portanto, Senhoras e Senhores, estamos aqui para estimulá-los a estudar, buscar o conhecimento, ter clareza do que estão fazendo bem como da relevância disto para o processo de treino e, embasado nesses conhecimentos ter competência técnica e segurança para aplicar os meios e métodos nos quais acredita.

É importante que se tenha clareza que esta postagem não tem como objetivo denegrir e tampouco exaltar a equipe do Internacional, trata-se de um fato bastante comum no âmbito das ciências do esporte no Brasil, e esse tipo de problema ocorre frequentemente em diversas equipes brasileiras, e uma das principais causas pode ser com relação a habilidade técnico-tática inata bastante comum a jogadores brasileiros, que em função dela, acabam ignorando a relevância do treinamento. Não temos interesse em estigmatizar equipes, atletas ou casos particulares, temos sim interesse em identificar e colaborar para que sejam vencidas as barreiras para prática profissional, na área da Educação Física, buscando entre outros aspectos, a melhoria das condições de trabalho e a valorização da área. Lembramos ainda que poderemos nos deparar com situações similares com a exposta no decorrer da profissão e devemos estar aptos a reverter esse tipo de situação, partindo do princípio de ter conhecimentos sólidos, e capacidade para repassá-los.

Aqueles que tiverem interesse podem acessar o material na íntegra no link abaixo:
http://www.clicrbs.com.br/esportes/rs/noticias/libertadores-futebol-inter,2892958,Preparador-fisico-desabafa-e-reclama-dos-brasileiros-do-Inter.html

Efeitos do treino de força unilateral

O objetivo do presente estudo foi determinar se o treino de força do membro livre durante um período de três semanas de imobilização unilateral atenua a perda de força no membro imobilizado, por meio de cross-education (fenômeno responsável pela adaptação neural inter-membros).
A amostra foi composta por 30 indivíduos destros que não apresentavam lesões em nenhum dos membros superiores, divididos em três grupos. Um grupo (n=10) recebeu imobilização e treino do membro livre, outro grupo (n=10) recebeu somente a imobilização e o terceiro grupo (n=10) foi o grupo controle. As talas foram colocadas por um médico no antebraço não dominante. O treino realizado foi um treino isométrico máximo com dinamômetro manual 5 dias por semana.
A força isométrica máxima, a espessura do músculo e a eletro miografia foram avaliadas em ambos os braços antes e depois da intervenção. O grupo que treinou aumentou significativamente a força do braço direito, sem aumento significativo de hipertrofia, enquanto o membro imobilizado não se modificou de forma significativa. Já o grupo que não treinou apresentou perdas significativas de força e espessura do músculo. O grupo controle não apresentou mudanças.
O treino de força do membro livre atenuou a perda de força durante imobilização unilateral e talvez tenha evitado atrofia muscular no membro imobilizado.
Os autores reforçam a necessidade de que mais experimentos sejam conduzidos de modo a uma maior compreensão do fenômeno em questão, além disso eles chamam atenção para o fato de que os efeitos desse tipo de treino sobre pessoas que sofreram uma lesão real não são claros e tem sido pouco estudado.
Diversas hipóteses tem sido levantadas sobre a aplicabilidade do treino de força unilateral como por exemplo, se existe interferência positiva ou negativa do treino na recuperação da lesão no membro oposto, a relevância para atenuar os efeitos do destreinamento em atletas lesionados, melhoria da aptidão física em sujeitos com limitações morfofuncionais.

Potencialização pós-ativação

O tema é discutido e abordado em pesquisas mais intensamente há aproximadamente uma década, podendo ser considerado relativamente novo no âmbito esportivo. Alguns estudos questionam sua aplicabilidade, alguns comprovam sua validez, alguns discutem em que momento e como deve ser utilizada, mas o que se tem de interessante é que esta prática vem sendo desenvolvida e explorada cada vez mais, visando melhorar o desempenho esportivo de atletas de diversas modalidades e em diferentes situações.

A potencialização pós-ativação (PPA) é caracterizada por uma ativação muscular prévia, por meio de contrações, que poderá influenciar no desempenho de força em determinada situação executada em seguida.

Segundo Batista et al (2003), a ocorrência desse fenômeno é devida principalmente à fosforilação da miosina de cadeia leve, tornando a interação actina-miosina mais sensível ao cálcio liberado pelo retículo sarcoplasmático. Essa aumentada sensibilidade ao cálcio permite que um maior número de pontes cruzadas seja ativado.

O que deve ser investigado antes de utilizar esta técnica é como ela pode ter influência positiva no desempenho da habilidade desejada, buscando saber qual a melhor forma de introduzi-la no treinamento ou em situações competitivas. Para tanto, a literatura científica atualizada deve ser consultada e as informações nela contida, aproveitadas adequadamente.

Fontes energéticas e atividades aeróbias

Em um primeiro momento, é preciso compreender o organismo humano como um sistema no qual os processos fisiológicos se dão de maneira simultânea, sem que haja necessariamente uma diferenciação cronológica entre os mesmos.
Dessa forma, quando o tema é a atuação das diferentes fontes energéticas durante uma determinada atividade física, devemos ter clareza da condição previamente descrita e entender que ocorre predominância de uma ou outra fonte energética em função da intensidade da tarefa, mas que essas nunca atuam de forma isolada..
Com relação ao suprimento energético durante exercícios aeróbios de longa duração, convenciona-se que quando a estabilidade em resposta à tarefa que está sendo desempenhada é atingida, a ressíntese de ATP se dá, predominantemente, a partir da quebra de ácidos graxos livres, embora glicogênio e proteínas também participem do processo. Essa estabilidade é denominada estado estável, e sua ocorrência demanda que o exercício seja de intensidade moderada e de longa duração.
Diferentemente daquilo que ocorre nos momentos iniciais da atividade, quando o corpo inicia o movimento e o que predomina são as fontes anaeróbias, em virtude de que o estímulo gerado é forte demais para que o organismo consiga suprir através da via oxidativa até que seja alcançado o estado estável.
Esta mesma situação acontece quando durante o desenvolvimento da atividade acontecem estes aumentos de intensidade. Outra situação pode ser quando o exercício é aeróbio de alta intensidade, e a ressíntese se dá de forma equilibrada em função da interação das vias metabólicas aeróbia e anaeróbia.
De maneira bastante simples e direta, foi apresentado um assunto básico para compreensão de aspectos relacionados a exercícios aeróbios. Entretanto, não há consenso na literatura sobre qual é mais adequado para o emagrecimento ou que apresenta melhor resultado.

Enquete...

Olá galera,

esperamos que estejam gostando e aproveitando nosso espaço. Para tentar cumprir com um dos nosso objetivos, estamos disponibilizando um espaço para vocês expressarem seus desejos.

A partir deste sábado, todos os finais de semana terão uma enquete, onde estarão os assuntos abordados durante a semana para que vocês possam escolher um deles, para então na outra semana o mais votado ser abordado novamente. A votação, a qual se iniciará sempre aos sábados, perdurará até as quintas-feira, sendo nas sextas postado o tema vencedor.

Vamos lá pessoal!

Participem e fiquem no aguardo do tema vencedor.