In Memorian: PROFESSOR YURI VERKHOSHANSKY...

O mesmo atraso com que prestamos a homenagem ao grande nome das ciências do esporte supracitado, se explica pela grande demanda acadêmica das últimas 3 semanas, somadas a fatores individuais que impossibilitaram a periodicidade inicialmente proposta para este espaço.

Pedimos desculpas pela ausência e, em seguida, voltamos às atividades.

Vale lembrar que Nathalia Verkhoshansky dá continuidade ao trabalho de seu pai

www.verkhoshansky.com

Futebol: Sprint x Intervalado aeróbio

O objetivo do estudo foi comparar o efeito do treino intervalado aeróbio de alta intensidade com o treino de sprints repetidos nas variáveis fisiológicas aeróbias e anaeróbias em jogadores de futebol masculino. Quarenta e dois participantes foram determinados de forma randômica ou para o grupo intervalado (ITG, 4x4 min. de corrida a 90-95% da FCmax; n=21) ou para o grupo de sprints (RSG, 3x6 sprints no máximo, com distância de 40m; n=21). Os seguintes resultados foram medidos pela linha-base e após sete semanas de treinamento: consumo máximo de oxigênio, ponto de compensação ventilatória, resistência específica do futebol (Teste Intermitente com recuperação Yo-Yo, YYIRT), tempo do sprint de 10m, altura de salto, potência de salto e capacidade de repetição de sprints (RSA). Significante interação entre grupo x tempo foi encontrada para YYIRT (p=0.003) com RGS mostrando maior melhora (de 1917 ± 439 para 2455 ± 488m) que o ITG (de 1846 ± 329 para 2077 ± 300m). Similarmente, uma significante interação foi achada na média de tempo RSA (p=0.006) sendo o único grupo que mostrou melhoras após o treinamento foi o RSG (de 7,53 ± 0.21 para 7.37 ± 0.17s). Nenhuma outra interação foi encontrada. Significantes mudanças no pré-pós foram achadas para o consumo máximo de oxigênio e ponto de compensação respiratória para os valores absolutos e relativos (p menor que 0.05). Estes achados sugerem que o protocolo de treino RSA usado neste estudo pode ser uma efetiva estratégia de treino para induzir adaptações aeróbias e específicas do futebol.

Esta é uma parte da tabela 1, e mostra os dados referentes às potências aeróbias dos dois grupos (Intervalado e Sprint). É possível observar que em ambos os grupos houve aumento na variável potência aeróbia (VO2max) e essa diferença foi significativa, apesar de não estar descrita.

A figura 1 exibe os dados pré e pós de ambos os grupos para o teste específico de futebol. Nota-se que os dois tipos de treino melhoraram no pós-intervenção, porém o grupo que obteve melhor resultado foi o que realizou treinos de sprint. Os autores acreditam que esse tipo de treino estimulou tanto o metabolismo anaeróbio quanto o proporcionou melhoras no metabolismo aeróbio, como estudos anteriores mostram também.

Com isso, a Equipe Só Fortalece continua sua perspectiva de apresentar alguns assuntos 'novos e diferentes' para que todos tenham acesso a atualização dos conhecimentos.

É bastante frequente no senso comum e até mesmo na área da saúde que se questione a segurança e possibilidade de utilização de meios e métodos de treino de força. No entanto existem bases sólidas na literatura explicitando a relevância desse tipo de treino tanto para a saúde em diferentes faixas etárias como para o desempenho em modalidades desportivas em geral.

O presente artigo revisou a literatura, buscando estabelecer parâmetros e identificar o risco de práticas nas quais se utiliza sobrecarga externa quando comparadas entre si (Levantamento Olímpico e Musculação) e a outras modalidades desportivas.

Pode-se observar que, em comparação a outras modalidades como futebol e rubgy, por exemplo, há uma menor incidência de lesões entre os jovens que praticam a modalidade de Levantamento Olímpico e ou musculação.

Discute-se, além dos benefícios decorrentes de práticas com sobrecarga externa para diferentes populações, sobretudo jovens em idade escolar, o fato de que essas modalidades demandam uma progressão adequada, bem como os gestos técnicos apropriados, quando essas variáveis são trabalhadas de forma satisfatória, os riscos são menores, principalmente por não haver influência externa, sendo todo o gesto dependente da competência do atleta.

De modo geral, as conclusões do presente estudo sugerem que, desde que corretamente supervisionada, a prática de diferentes tipos de treinamento com pesos é aconselhada para jovens em idade escolar, por diferentes motivos.

Intervalo entre séries e exercícios

Os autores tiveram como objetivo neste estudo observar os efeitos de dois tempos diferentes de intervalo entre as séries e os exercícios (2min e 5min) no número de repetições por série, por exercício e o número total de repetições realizadas pelos indivíduos.

A amostra foi composta por 14 homens treinados com média de 23 anos de idade.

Eis os resultados para os exercícios de membros inferiores:

Houve melhor aproveitamento, quanto ao número de repetições realizadas por série e por exercício, quando utilizado intervalos de 5min em relação aos de 2min. Também foi verificado para todos os exercícios e ambos tempos de intervalo, diminuição no número de repetiçoes com o avançar das séries. A Tabela 1 apresenta estes dados com diferenças estatisticamente significativas em alguns momentos.

E para os de membros superiores e tronco:

Melhor aproveitamento na maior parte dos casos foi observado quando utilizados os 5min de intervalo. Além do maior número total de repetições. Com diferenças estatisticamente significativas entre os valores em alguns momentos, conforme a Tabela 2.

Até a próxima.

Força x Aeróbio moderado para fatores de risco de cardiopatias

Tendo em vista a apresentação realizada por dois dos componentes da Equipe Só Fortalece junto ao Núcleo de Atividades Físicas para a Terceira Idade da ESEF-UFPel, no dia 19/06/2010. Apresentamos o presente estudo, de modo a dar continuidade aos assuntos nessa ocasião abordados.

Existe, de modo geral muitas dúvidas e medos por parte de profissionais da área, como médicos e educadores físicos, no que tange aos riscos e à relevância da implementação do treino de força no aprimoramento da aptidão física para a saúde em pessoas a partir dos 45 anos de idade, principalmente.

Sabe-se que a soma de fatores genéticos e ambientais determina a forma na qual se dá o envelhecimento bem como o desgaste de tecidos e sistemas do nosso organismo.

Partindo do exposto, o presente estudo comparou efeitos do treino resistido, com pesos, e do treino aeróbio moderado de longa duração.

Os indivíduos que realizaram treinamento resistido apresentaram menor percentual de gordura corporal e maior percentual de massa magra do que aqueles que praticaram exercício moderado de longa duração.

Observou-se um potencial hipotensivo nos dois tipos de treino, embora, em indivíduos que já apresentavam valores de pressão sanguínea diastólica maiores que 90mm de Hg, o treino aeróbio ocasionou melhorias estatísticamente significativas.

De modo geral, os autores relataram que ambas as modalidades de exercício físico são relevantes para a diminuição dos fatores de risco para complicações arteriais coronarianas e de fatores de risco para doenças relacionadas ao estilo de vida em indivíduos na meia idade. No entanto, vale ressaltar que cada tipo de exercício ocasiona benefícios únicos, sendo indispensável a combinação de ambos quando se busca atingir um aprimoramento adequado da aptidão física relacionada à saúde.

Ainda, que não foi encontrada diferença significativa na plasticidade dos vasos, alteração que geralmente é associada ao treino de força.

Protocolo Tabata

O objetivo do estudo foi experimentar dois tipos treinamentos usando cicloergômetro, onde o primeiro consistia de 6 semanas de treino de resistência com intensidade moderada [Intensidade: 70% do consumo máximo de oxigênio (VO2máx), 60 min/dia, 5 d/sem] na capacidade anaeróbia (Acumulo máximo de déficit de oxigênio) e no VO2máx. Após o treinamento, a capacidade anaeróbia não aumentou significativamente (p maior do que 0.10), enquanto que o VO2máx aumentou de 53 ± 5 ml/kg/min para 58 ± 3 ml/kg/min (p menor do que 0.01) (média ± DP). O segundo protocolo de treino foi intermitente de alta intensidade, onde sete sujeitos desempenharam um treino intervalado de 5 d/sem por 6 semanas. O treino intermitente exaustivo consistia em sete a oito séries de 20 segundos de exercício com intensidade aproximada de 170% VO2máx, com 10 segundos de descanso entre cada esforço. Após o período de treino, VO2máx aumentou 7 ml/kg/min, enquanto que a capacidade anaeróbia aumentou 28%. Como conclusão, este estudo mostra que treino aeróbio de intensidade moderada que melhora a potência aeróbia máxima não modifica a capacidade anaeróbia e que adequadamente o treino intermitente de alta intensidade pode melhorar ambos os sistemas de fornecimento de energia, anaeróbio e aeróbio, significativamente, provavelmente devido à intensidade que estimulou ambos sistemas.

A figura 1 mostra o efeito dos dois tipos de treino na capacidade anaeróbia dos participantes, apresentando que somente o treino intervalado de alta intensidade promoveu melhoras na capacidade anaeróbia dos indivíduos, a partir da quarta semana desse estímulo.

A figura 2 apresenta os valores do consumo máximo de O2 durante o processo de treinamento. Verifica-se que ambos tipos de estímulos foram suficientes para promover melhoras significativas nos sujeitos, porém o treino de alta intensidade proporcionou maiores benefícios do que o treino de intensidade moderada.

Portanto, há evidência na literatura especializada, desde 1996, de que o treino aeróbio intervalado de alta intensidade pode ser mais eficiente do que o treino contínuo de intensidade moderada na melhora do consumo máximo de O2 (VO2max). Isso acontece pelo fato de que os estímulos promovidos geram maiores adaptações PERIFÉRICAS (por exemplo, melhora na capacidade de ação de enzimas relacionadas ao metabolismo aeróbio, dentro das células musculares) do que o treino contínuo, o qual promove maiores adaptações CENTRAIS (por exemplo, aumento da cavidade ventricular esquerda).

Até mais!

Alongamento antes? Como?

Este assunto já foi abordado por aqui, porém, devido a sua relevância, tornamos a apresentar mais evidências sobre as práticas de alongamento e seus efeitos em atividades subsequentes.

Para o momento, em relação ao efeito agudo de algumas situações de alongamento adotadas, estando elas inseridas no aquecimento pré teste de agilidade (Illinois Agility Test).

Neste estudo os autores apresentam e discutem como o alongamento vem sendo trabalhado, e para tornar sua discussão mais interessante e contribuir para o melhor entendimento do tema, submetem jogadores de futebol a 4 situações diferentes de teste, com o intuito de avaliar a influência dos tipos de alongamento adotados sobre o desempenho de agilidade dos sujeitos.

Os indivíduos componentes da amostra foram divididos em dois grupos, mais experientes (com mais de 7 anos de treinamento) e menos experientes (com menos de 7 anos de treinamento), sendo que todos realizaram as quatro etapas do estudo. A seguir, as situações as quais foram submetidos:

1) 4min de corrida (trote) + alongamento estático + 2min de descanso + teste de agilidade;

2) 4min de corrida (trote) + alongamento dinâmico + 2min de descanso + teste de agilidade;

3) 4min de corrida (trote) + alongamento combinado (estático+dinâmico) + 2min de descanso + teste de agilidade;

4) 4min de corrida (trote) + 2min de descanso + teste de agilidade.

Desta forma, foram encontrados os seguintes resultados:

Houve diferença significativa no tempo para completar o teste de agilidade entre as situações sem alongamento e com alongamento estático, com alongamento estático e com alongamento dinâmico, e com alongamento dinâmico e com alongamento combinado.

Diferenças entre os grupos nas diferentes situações de teste.

Sendo assim, foi constatado que para a situação aqui apresentada o melhor método de introduzir o alongamento no aquecimento é o primeiro sendo feito de maneira dinâmica. Os autores ainda mencionam que o alongamento estático pode causar diminuições no desempenho de força muscular, velocidade máxima, portanto potência muscular também, como é visto em outros estudos.

Pode ser notado, com os resultados obtidos, que o alongamento combinado mostrou melhor influência no teste de agilidade quando comparado ao alongamento estático. Fato que pode ser explicado por o alongamento dinâmico diminuir as perdas proporcionadas pelo estático. Levando a crer que, se o estático for utilizado, que seja juntamente com o dinâmico.

FORÇA NO CICLISMO?

Diversos estudos têm mostrado a relevância e a necessidade de inclusão do treino de força para melhorar o desempenho em diferentes modalidades tanto nas que dependem predominantemente da via metabólica aeróbia quanto da anaeróbia.

O presente estudo começa com a explanação de características básicas do ciclismo de estrada, bem como da correta interpretação da fisiologia do exercício. Partindo do ponto de vista de que o suprimento energético em diferentes momentos possui predominância, porém não exclusividade, de uma ou outra via metabólica, é de fácil compreensão a interação entre força e componente aeróbio, por exemplo.

Quanto maior a capacidade de força de um indivíduo menor será o gasto energético para uma tarefa, mesmo que contínua e com predominância aeróbia, isso se insere no conceito de economia de movimento.

No presente estudo foram incluídos ciclistas bem treinados, separados de forma aleatória em grupo controle e intervenção, aquele deu seguimento ao treinamento na bicicleta exclusivamente e este adicionou ao programa de treinamento o treino de força (4-10RM) duas vezes por semana durante 12 semanas.

Observou-se, ao final do estudo a capacidade aumentada de produção de potência em um sprint máximo (all out) com 5 minutos de duração, após 185 minutos de pedalada a 44% do VO2max.

E o aumento dos valores de 1RM no meio agachamento.

Além disso, o grupo que treinou força aumentou a economia de movimento, diminuindo variáveis como a quantidade de oxigênio consumida, a concentração de lactato e a FC para uma mesma atividade (ciclismo a 44% do VO2max) quando comparado às mesmas variáveis mensuradas antes da intervenção, e ainda, em relação ao pré e pós do grupo que não treinou força.

A volta dos que não foram...

Objetivo: A proposta do estudo foi verificar o perfil de contribuição energética dos sistemas aeróbio e anaeróbio durante simulação na esteira em alta velocidade das corridas de 200, 400, 800 e 1500 metros. Métodos: Vinte atletas altamente treinados (Padrão seleção Australiana) participaram do estudo, sendo especialistas em 200 metros (N= 3), 400 metros (N= 6), 800 metros (N= 5) ou 1500 metros (N= 6) (média de VO_2PICO [ml.kg^-1.min^-1] ± DP = 56 ± 2,59 ± 1, 67 ± 1, e 72 ± 2, respectivamente). As contribuições relativas dos sistemas energéticos aeróbio e anaeróbio foram calculadas utilizando o método o Déficit Acumulado de Oxigênio (AOD). Resultados: A contribuição relativa dos sistemas energéticos aeróbio e anaeróbio para os 200, 400, 800 e 1500 metros foi 29 ± 4, 43 ± 1, 66 ± 2 e 84 ± 1% ± DP, respectivamente. O tamanho do AOD aumentou com de acordo com a duração das provas de 200m, 400m, 800m (30,4 ± 2,3, 41,3 ± 1 e 48,1 ± 4,5 ml.kg^-1, respectivamente), mas foi notado aumento na prova dos 1500m (47,1 ± 3,8 ml.kg^-1). O cruzamento para predominância do fornecimento de energia pelo sistema aeróbio ocorreu entre 15s e 30s para as provas de 400m, 800m e 1500m. Conclusão: Esses resultados sugerem que a contribuição relativa do sistema energético aeróbio durante provas de atletismo é considerável e maior do que o conceito tradicionalmente apresentado.

A tabela 2 mostra a predominância da contribuição energética do sistema aeróbio durante as provas de 800m e 1500m, com média dos valores de 66% e 84% de fornecimento energético total, respectivamente (Destacado em amarelo).

A figura 1 exibe o momento em que o metabolismo aeróbio passa a predominar, onde acontece o cruzamento dos sistemas energéticos durante a prova. Nos 400m, o metabolismo aeróbio passa a predominar a partir do 30º segundo e tem participação de 43% do abastecimento energétivo total para os atletas. Para os 800m, o cruzamento ocorre por volta dos 25 segundos. Já nos 1500m, o aeróbio cruza o anaeróbio e passar a predominar com 15 segundos de prova.

Portanto, esse é um dos VÁRIOS estudos realizados no início dos anos 2000 que relatam a ELEVADA e PRECOCE participação AERÓBIA em esforços físicos. Os autores relatam que nos estudos que norteiam o conhecimento da nossa área, no que diz respeito a contribuição dos sistemas energéticos, foram utilizadas metodologias equivocadas e não representam o que realmente acontece, além de haver uma generalização e extrapolação inadequada das características abastecedoras de energia durante tarefas físicas.

A Equipe Só Fortalece pede desculpas pelo tempo de ausência das postagens, mas afirma que volta com MAIS FORÇA do que antes!

Supercompensação

Como forma bem humorada de retomar as postagens do blog, unimos o útil ao agradável trazendo a tona o fenômeno da supercompensação, chave para o êxito do treinamento desportivo, que se caracteriza por um incremento na condição do individuo mesmo após a recuperação de um estímulo, ou ainda após um período de redução importante no volume e na intensidade dos estímulos.
De modo geral, o treinamento é constituido por ciclos de estresse, recuperação e finalmente, adaptação. Ententende-se, então que para aprimorar determinado componente da aptidão física deve, obrigatóriamente haver depleção de substratos e mesmo quebra de tecidos fisiológicos.
A exemplo disso, o aumento da força muscular se dá pela depleção da fonte ATP-CP e posterior recuperação e supercompensação, aumentando a capacidade neural de exercer tensão e fisiológica de estocar fosfocreatina. No caso da hipertrofia, o treino gera micro-lesões teciduais, que posteriormente são recuperadas e supercompensadas, aumentando a massa muscular.
Nesse contexto o que se busca é organizar estímulos fomentando adaptações orgânicas de longo prazo, de modo a alcançar uma condição superior no período da competição-alvo, maximizando as chances de êxito. Tradicionalmente, isso é atingido pela diminuição das cargas de treinamento por períodos de uma a duas semanas pré-competição.
Basicamente, a supercompensação é fenômeno responsável pelos ajustes objetivados pelo treinamento, desde que esse seja bem estruturado.

A Equipe Só Fortalece, continua firme e forte, após o tappering (redução das cargas objetivando supercompensação).
Aguardamos sugestões e participação por meio das enquetes ou do e-mail equipesofortalece@gmail.com

Resultado da enquete semanal

Alongamento e práticas físicas

O artigo apresentado trata sobre as consequências que o alongamento pode manifestar de maneira aguda e/ou crônica. No resumo é relatado que a prática de alongar é bastante comum entre vários atletas de diferentes modalidades. Apesar de proporcionar uma melhora na amplitude de movimento quando executado dentro do aquecimento, é possível que haja uma redução na performance, através da redução do pico de força, na frequência na produção de força e na potência produzida. Já com um treinamento específico utilizando alongamento para melhorar a flexibilidade, objetivando um efeito crônico, é possível que o desempenho apresente melhora, embora os mecanismos não estejam bem explicados. Quanto às lesões, o efeito agudo tem pequeno efeito, mas o crônico é possível que proporcione um potencial redutor.

A tabela acima descreve alguns resultados encontrados em estudos que utilizaram o alongamento como componente do aquecimento. Sem considerar os trabalhos que não mostrar diferença, todos os outros indicam que a prática de alongar previamente é prejudicial ao melhor desempenho em tarefas posterior, sendo que estas tarefas têm predominância do componente força (Máxima ou explosiva).

Na tabela 2, é apresentado resultados em que o alongamento é realizado com objetivo de longo prazo e indica, na grande maioria, que a flexibilidade adquirida pelo uso de alongamentos pode propiciar um efeito positivo no rendimento.

Nessa tabela são descritos os elementos que têm potencial para promover redução nos índices de lesões nas práticas físicas. Como é observado, em nenhum dos casos é detectada a presença da flexibilidade como possível aspecto que reduz as lesões. Nos estudos apresentados, o principal elemento que se apresenta como provável redutor de lesões é a capacidade física Força.

Com este material, a Equipe Só Fortalece busca apresentar referências que embasem o assunto em questão e que permitam melhor entendimento do tema. Agradecemos a todos que participaram de mais uma enquete. Que continue assim!

Até a próxima.

Resultado da enquete semanal

Suplementação

É sensível na sociedade atual, sobretudo na área de abrangência dos profissionais de Educação Física, a crescente utilização de “auxílios ergogênicos”, que supostamente têm como objetivo o incremento da performance, particularmente no ganho de massa muscular magra. Porém deve-se ter clareza dos riscos e benefícios decorrentes de consumir ou prescrever determinadas substâncias, visto que inúmeros são os casos de iniciantes consumidores de suplementos sem nem mesmo haver completado o período de adaptação anatômica e de resistência geral, como evolução natural desse processo, observa-se indivíduos de nível “intermediário” e “avançado” consumindo dosagens exageradas de macro e micro nutrientes, sem que haja demanda metabólica por esses substratos.

Portanto, é fundamental que profissionais da área de Educação Física e Nutrição (clínica e ou esportiva) estejam aptos a auxiliar os indivíduos nesse contexto, evitando prejuízos financeiros, à saúde e até mesmo ao processo de treino. É indispensável que antes de pensar em nutrição avançada, complementos e suplementos, sejam trabalhados os componentes do treinamento, visto que se não há stress suficiente e/ou depleção de substratos, o aumento da ingesta de alimentos esportivos poderá sobrecarregar sistemas fisiológicos e até mesmo aumentar de maneira significativa o tecido adiposo dos “atletas”. Sabe-se, por exemplo, que não há diferença significativa, do ponto de vista de aumento de massa e força muscular, entre indivíduos que treinam três séries ou uma série na musculação, o que, então seria capaz de explicar que aumentar o consumo protéico pode aumentar a ressíntese de massa magra? Qual o sentido de “repor algo que não foi gasto”? Ou “abastecer um tanque cheio”?

De modo geral o público aqui contemplado é composto por homens, jovens, que buscam aumento de massa muscular com um único objetivo: Estética. E, a constante demanda social por essa variável, faz com que esse tipo de indivíduo siga dietas de fisiculturistas ou outros atletas de alto nível sem haver treinado nem mesmo 5% do que o criador ou usuário da dieta já treinou.

Sobre os suplementos propriamente ditos já foram apresentados aqui materiais sobre creatina e whey protein, a primeira altamente sugerida pela literatura (quando verdadeira), a segunda fortemente questionada, visto que os resultados científicos positivos têm sido encontrados apenas pelas empresas responsáveis por sua produção e comercialização. Estranho?

Há consenso na literatura de que altas ingestas protéicas não são responsáveis por aumentos no desempenho desportivo, inclusive, que atletas altamente treinados em força, cujos estímulos são extremamente agressivos ao sistema muscular esquelético, não precisam ingerir mais do que 3-4 gramas de proteína por quilo de massa corporal por dia. Além disso, para surpresa do senso comum, tem sido provada de forma consistente a relevância dos carboidratos na recuperação muscular. O que, entre outros fatores reforça a idéia de que na grande maioria dos casos dieta normal é suficiente ou excede o necessário para a manutenção do organismo durante os primeiros anos de treino.

Os diferentes tipos de suplementos são muito importantes para quem realmente precisa deles e, principalmente, por suas formas de ingestão facilitadas e esvaziamento gástrico facilitado (solúveis, na maioria dos casos), que possibilita uma absorção mais eficiente. Não acredite em fórmulas milagrosas, produtos e empresas que dizem fazer o trabalho do treinamento. Um tênis anatomicamente confortável, alguns pesos livres, força de vontade e o acompanhamento de um profissional qualificado o levarão a três coisas fundamentais: TREINO ADEQUADO, REPOUSO ADEQUADO, ALIMENTAÇÃO ADEQUADA. Isso é tudo que você precisa até chegar ao alto nível! Além é claro de grandes cargas de leitura.

A Equipe Só Fortalece, agradece a participação em mais uma enquete e se disponibiliza para o debate de idéias e contraposições!

Velocidade de reação

Dentre as subdivisões da capacidade física velocidade está a de reação, cujas características, informações mais relevantes e formas de aprimoramento serão aqui explanadas.

A velocidade de reação, descrita por alguns autores como tempo de reação, é tida como a capacidade perceptivo-motora responsável pela resposta rápida a estímulo após sua apresentação. Possui cinco etapas, sendo elas i)aparição do estímulo; ii)transmissão do impulso até o Sistema Nervoso Central (SNC); iii)processamento do sinal e formação do impulso efetor (seleção da resposta); iv)entrada do impulso no músculo; e v)estimulação do músculo (resposta).

Existem duas diferentes manifestações do tempo de reação, simples e complexo ou de escolha. A primeira é mencionada por autores como sendo pré-determinada geneticamente, sem sofrer influência de treinamento, e o tempo entre a aparição de um único estímulo e a resposta correspondente. Já a segunda, pode ser influenciada pela prática e é definida como o tempo entre a aparição de um dos vários estímulos possíveis e o começo de uma das várias respostas possíveis.

Sendo assim, existem vários métodos para o aprimoramento da velocidade de reação, e é sugerida a utilização de diferentes estímulos de maneira alternada com formas distintas de execução da tarefa (posições corporais, por exemplo) fazendo uso de situações da modalidade em que se deseja obter os ganhos.

Lembramos que para melhor desenvolvimento dos conhecimentos referentes aos temas aqui abordados, é necessário haver busca por informações atualizadas na literatura.

Portanto, bons estudos!

Avaliação e Treino de Força

Diversos autores suportam a importância do treino de força, nas suas diferentes manifestações, tanto para a saúde quanto para o rendimento desportivo. Nesse contexto é imprescindível que se tenha clareza dos meios e métodos de treino, os mais comuns estão associados ao treino com pesos(musculação) e da importância de quantificar essa capacidade física a fim de prescrever e ou avaliar treinamentos.

A avaliação de força mais eficiente e precisa é o teste de 1RM (uma repetição máxima), porém a realização desse tipo de teste pode ser um problema para academias ou outros locais que não possuam pessoal qualificado e apto fisicamente para dar a assistência e segurança que o processo demanda. Em função disso e de outros fatores como o desconforto e aversão de alguns "clientes" a esse tipo de prática, bem como em função de restrições clínicas (problemas cardíacos, por exemplo) diversos autores têm se empenhado em criar equações capazes de predizer a carga de 1RM a partir de testes sub-máximos, facilitando o processo de avaliação física para profissionais e indivíduos que não possuem interesses competitivos.

Há relatos de que os testes sub-máximos mais precisos são aqueles que se utilizam de 4 a 6RM, porém, ainda assim, ocorrem erros significantes entre a carga predita e a mensurada, acarretando em erros como a prescrição de estímulos insuficientes.

Uma solução para esse impasse é trabalhar em uma lógica de faixas de repetições máximas, algumas faixas de RM já são embasadas pela literatura como relevantes para as diferentes variações da força muscular:

- Força Máxima: de 1 a 4 RM

- Potência: até 6RM (maior velocidade possível na fase concêntrica)

- Hipertrofia Muscular: de 6 a 8RM (alguns autores utilizam até 12RM)

- Resistência Muscular: de 12 a 25RM

De modo geral, é possível obter bons resultados com esse tipo de trabalho, principalmente quando tratando com iniciantes e intermediários.

Visto que a nossa área se encontra permeada por profissionais com capacitação técnica insuficiente para trabalhar com treino de força, que ignoram princípios básicos do treinamento, como sobrecarga progressiva e individualidade biológica (as famosas 3 séries de 10 repetições para homens e 3 de 15 repetições para mulheres, sub-máximas, na maioria das vezes), a Equipe Só Fortalece sugere que sejam trabalhadas, no mínimo, as faixas de RM aqui citadas, visando a real melhora de seus alunos e atletas. Além disso, que se estude cada vez mais para dignificar a profissão.

Alongamento e práticas físicas

Muitos estudos presentes na literatura da área apontam a flexibilidade como uma qualidade física importante tanto para saúde, visto que o ACMS recomenda que seja estimulada, quanto para o esporte. Com isso, é comum a presença de protocolos com exercícios de alongamento nas sessões de treinos de atletas de diferentes modalidades, seja incorporada ao aquecimento como num treinamento específico. Lembrando que o alongamento é o meio para que seja trabalha a capacidade física em questão, e as variações/tipos são os métodos. Os dois principais motivos que norteiam a utilização desses estímulos são a possível melhora no rendimento dos atletas e uma diminuição na incidência de lesões desportivas, a qual ainda não está comprovado na literatura.

A utilização do alongamento visando à melhora da flexibilidade em longo prazo parece ser a melhor maneira de se trabalhar esta capacidade. O que deve ser avaliado e o que determinará a inclusão no programa de treinamento são se esta valência física é realmente importante para a modalidade ou prática a ser desenvolvida. Isso é importante, pois é a maneira de verificar se o rendimento do atleta vai ser melhorado com este trabalho. Caso contrário, não há necessidade de ser praticada.

A incorporação das técnicas de alongamento nos protocolos de aquecimento parece não ter utilidade, além disso, pode ter efeito prejudicial no desempenho de tarefas subseqüentes, como ocorrido em muitos casos encontrados em estudos recentes. Na execução de tarefas que exigem o componente força, em algumas de suas manifestações (Máxima e/ou potência), há indícios de que a prática de alongamentos prévios pode interferir negativamente no resultado. Estudos já foram realizados e apontam para esse rumo, porém ainda há a necessidade da determinação de quanto de alongamento pode ser prejudicial e por quanto tempo dura este efeito danoso. Portanto, a utilização dessas práticas parece ser inadequada antes de certas práticas como esportes coletivos, corridas curtas e saltos do atletismo, provas curtas de natação, musculação, entre outros.

É preciso deixar claro que não há necessidade de excluir esta prática das sessões, até porque é possível anular o possível efeito negativo que ela pode produzir. Estamos aqui para fornecer informações que julgamos importantes para vocês. Cabe a cada um procurar informar-se e avaliar o que é melhor para seu trabalho.

Avaliações e testes físicos

As avaliações e testes físicos devem ser encarados como componentes do processo de treinamento, por meio deles a situação em que se encontram as capacidades físicas, a funcionalidade corporal e sua composição, os pontos fortes e fracos do aluno/atleta poderão ser conhecidos de maneira real e mais exata.

Para tanto, devem ser selecionados os que mais estão de acordo com a modalidade na qual o avaliado está inserido. Além dos protocolos corretos, nos quais serão obtidos resultados que poderão ser analisados e manipulados com clareza e confiabilidade.

É relevante que sejam aplicados não somente no começo, antes de iniciar o treinamento propriamente dito, e sim periodicamente, visando controlar o comportamento e desenvolvimento do aluno/atleta frente ao programa de exercícios realizado. Com as informações obtidas nestas avaliações e testes o processo de treino vai sendo moldado com o objetivo de proporcionar ao aluno/atleta o treinamento mais eficiente para o seu propósito e respeitando os princípios do treinamento desportivo.

Sendo assim, é relevante reafirmar que inseridos no processo de treinamento DEVEM estar as avaliações e testes físicos.

Você sabia?

Assista ao vídeo...

A Equipe Só Fortalece, compartilha o presente vídeo, de modo a apresentar o Levantamento Terra, exercício básico do treino com pesos, responsável pelo desenvolvimento e aprimoramento da força, de membros inferiores, superiores, musculatura lombar, abdominal.

A idéia do post surgiu em função do exposto, bem como da carga vencida pelo atleta, e ainda, pelo espetacular salto que o individuo realiza, durante sua comemoração, aparentemente sem esforço o indivíduo se desloca verticalmente de forma significativa e, para alguns, de forma surpreendente.

Agora você já sabe. Levantamento Terra? Só Fortalece!

Resultado da enquete semanal

Potencialização Pós-ativação

Ter conhecimento do histórico contrátil dos músculos envolvidos em uma tarefa na qual se realiza é de fundamental importância, principalmente para quem está interessado no melhor resultado da ação. Isso é de suma importância pelo fato de que a resposta muscular na tarefa subseqüente está fortemente ligada ao que foi anteriormente executado. Sendo assim, estudiosos encontraram um mecanismo que está entre dois extremos, não realizar estímulos prévios e estímulos que produzam fadiga antes da performance de gestos que necessitam de tipos de força. Este fenômeno é chamado de potencialização.

A potencialização pós-ativação (PPA) pode ser definida como um efeito positivo dos mecanismos de contração muscular voluntária, após a execução de um estímulo anterior. Quando o estímulo é artificial, alguns autores denominam potencialização pós-tetânica. Segundo Tillin e Bishop (2009), a ocorrência da PPA está relacionada a três possibilidades: fosforilação regulatória da miosina de cadeia leve; aumento na ordem de recrutamento das unidades motoras musculares envolvidas; mudança do ângulo de penação. Existem, a princípio, três formas diferentes de se obter a PPA, sendo elas a contração voluntária isométrica máxima (CVIM), contrações voluntárias dinâmicas submáximas e há indícios de que exercícios que envolvam o ciclo de alongamento-encurtamento (CAE) também sejam capazes de produzir este efeito positivo, como nos trabalhos de Yuri Verkhoshanski.

Os efeitos da PPA podem ser verificados nas duas formas básicas: agudo e crônico. O agudo é verificado quando da utilização dos estímulos desejando o resultado imediato, onde os estudos relatam o aparecimento a partir do terceiro ou quinto minuto (EVANS, 2001), com duração de 10 (VANDERVOORT et al, 1983) até 20 minutos (VERKHOSHANSKI, 1996). O efeito crônico tem sido apontado através do desempenho dos estímulos na forma do método de treinamento denominado Complexo.

Portanto, com base nos aspectos acima descritos, este fator abordado tem sido bastante estudado, pois pode ser uma forma de manifestar melhor rendimento dentro de várias modalidades que necessitem da capacidade física força, principalmente do tipo potência.

Agradecemos a todos que participaram de mais uma enquete! Até a próxima sexta.

Informativos úteis sobre ciclismo

É sensível, na sociedade atual, a crescente utilização de bicicletas no transporte e no lazer, configurando-se como uma forma de evitar o aumento dos níveis de gases tóxicos liberados ao ar, o sedentarismo e os congestionamentos. Diversas são as modalidades e situações na qual o ciclismo se manifesta, dentre elas speed, bmx, down-hill, mountain bike, cross-country, dirt-jumps e até mesmo bike indoor nas academias.

Quando a bicicleta é utilizada como meio de transporte cotidiano, tem sido evidenciado por alguns autores a grande incidência de lesões e desconfortos gerados pela prática, em função do mal uso e de configurações inapropriadas nos equipamentos. Por ser um meio de transporte barato, muitas vezes a única opção de populações de baixa renda, a bicicleta acaba por se tornar uma ferramenta valiosa, porém perigosa, visto que em função da falta de instrução, não são contemplados princípios básicos da biomecânica e da boa postura. Os principais danos causados pelo uso incorreto da bicicleta são lombalgias e desvios posturais, porém cabe salientar que, quando utilizada de maneira correta, além de não causar danos, pode promover melhorias na aptidão física geral bem como para a manutenção da postura correta tanto na bicicleta como fora desta, além de estimular a circulação sanguínea e a irrigação das diferentes regiões da coluna vertebral.

Dando maior ênfase ao ciclismo de transporte ou recreacional no qual, segundo Martins (2007), ocorre a maior incidência de desajustes no posicionamento na bicicleta (altura do selim, guidão, tamanho e modelo do pé-de-vela, apoio indevido nos pedais ou no próprio selim, entre outros), que podem gerar lesões ou desconforto, influenciando desta forma o abandono da prática. Devemos compreender fatores influenciadores da postura como ângulos de inclinação do tronco, ângulo de aplicação da força nos pedais, empunhadura no guidão e posicionamento da coluna vertebral além da “relação” do individuo com a bicicleta que depende da idade, características físicas, repertório motor, entre outros fatores.

Visto que, de modo geral, as pessoas incluídas nesse contexto não realizam treinamentos que visem e ou proporcionem fortalecimento muscular adequado que possibilite um melhor controle da postura, como ocorre com os atletas competitivos das diferentes modalidades, esta realidade dá subsídio para que se desenvolvam as situações adversas bem como as lesões ósteo-musculares previamente citadas.

Partindo do exposto devemos primar por avaliar posicionamento da coluna vertebral, cintura escapular, pelve, ângulo de “ataque” das articulações de membros superiores e inferiores, de modo a minimizar a ocorrência de lesões e desconfortos causados pelo posicionamento inadequado das articulações em função da regulagem da bicicleta que podem a curto, médio e longo prazo causar desvios posturais.

Preconiza-se que sejam realizadas “oficinas” abertas ao público a fim de prover esclarecimentos ao público em geral, sobre a forma correta de utilizar a bicicleta, além disso estimular com que haja uma atuação por parte dos fabricantes indicando tamanhos, modelos e configurações adequadas para os indivíduos. Há materiais acadêmicos e não acadêmicos disponíveis na internet em bases de dados acadêmicas e até mesmo em sites de empresas fabricantes de bicicletas, que podem auxiliar para um melhor ajuste à bicicleta.

A Equipe Só Fortalece sugere, seja qual for o seu objetivo com o uso da bicicleta, que se busque obter informações e atentar para pequenas lesões e desconfortos que podem acarretar problemas mais sérios no futuro. Como aconselhamentos primários, citamos a correta regulagem da bicicleta e seus componentes, o correto posicionamento durante a pedalada e, ainda, a utilização de meios e métodos de treino de força para minimizar as chances de lesão.

Relação entre capacidades físicas

Neste estudo os autores tiveram como objetivos investigar a relação entre força, potência e as variáveis da performance em mulheres atletas treinadas e determinar se a relação entre essas variáveis mudam ao longo de uma temporada.

As atletas de Softbol que participaram do estudo foram avaliadas em força máxima de membros inferiores (por meio de teste de 1 RM), pico de força, pico de velocidade e pico de potência. Para isso realizaram saltos com agachamento com e sem carga, salto vertical contramovimento sem carga, sprints de 1 base e 2 bases, e mudanças de direção nos lados dominante e não dominante.

Os testes foram realizados antes, no meio e após um período de treinamento de 20 semanas.

Relação entre massa corporal, força relativa (1 RM/massa corporal), salto vertical, pico de potência relativa, pico de força relativa, pico de velocidade, velocidade e mudanças de direção foram avaliadas pela correlação de Pearson.

Com isso, os resultados encontrados apontaram para uma grande correlação entre massa corporal e força relativa com velocidade e capacidade de mudança de direção, e essas correlações permanecem consistentes ao longo da temporada.

Assim, os autores sugerem que algumas relações entre capacidades físicas variam com o tempo, portanto esses relacionamentos devem ser estudados longitudinalmente para melhor determinar se seu comportamento transversal reflete realmente essas condições à longo prazo.

Sendo assim, fortalecedores e fortalecedoras, procurem mais informações neste sentido, pois como mostra o estudo, existem relações entre as diferentes capacidades físicas e estas relações podem ser determinantes no desempenho esportivo dos atletas em qualquer modalidade, cada uma com suas especificidades.

Usar suplementação...?

O objetivo do estudo aqui apresentado foi determinar os efeitos da suplementação de Whey Protein e Leucina sobre força, resistência muscular e composição corporal, quando comparada à suplementação de carboidrato e , também, a indivíduos que não consumiram suplementação alguma. Os indivíduos que participaram da amostra eram sedentários e foram distribuídos aleatoriamente entre os grupos (Whey Protein+Leucina; Solução Carboidratada; e sem suplementação). Eles foram treinados por oito semanas e ao final desse período não foi constatada diferença significativa entre os grupos envolvidos, apesar da mudança entre o pré e pós para força, resistência e composição corporal nas três condições.

Sabe-se que a Whey Protein é um suplemento protéico derivado do soro do leite, e contrariamente ao que se estabelece no senso comum, parece não possuir vantagens adicionais ao ganho de massa e ou força muscular, se comparada a uma dieta que contemple de forma satisfatória a ingesta de proteína animal. Há lacunas no assunto em questão, como por exemplo o conhecimento dos efeitos em indivíduos altamente treinados, porém tem sido convencionado que este tipo de suplemento protéico não possui relevância para indivíduos que possuam dietas balanceadas. É importante que sejam estabelecidos alguns critérios ao consumir pesquisas, de modo a evitar conclusões precipitadas a partir de materiais conduzidos de maneira tendenciosa, por empresas ou estudos patrocinados, por exemplo.

Dessa forma a Equipe Só Fortalece sugere que antes de dar inicio ao consumo de qualquer tipo de suplementação, seja verificada a real necessidade desse procedimento, de modo a evitar prejuízos tanto financeiros quanto com relação à saúde, que podem ocorrer em função do uso indiscriminado de substâncias a partir da indicação de pessoas que se julgam capacitadas para prescrevê-las. Reforçamos, sobremaneira, a necessidade de que sejam cumpridas primeiramente as metas do treinamento. Sem um processo de treino adequado nenhum ergogênico trará os benefícios que o treinamento pode proporcionar.

Suplementação de Creatina

Em função da recente liberação deste ergogênico pela ANVISA, no Brasil, a Equipe Só Fortalece busca colaborar no processo de compreensão do assunto.

A creatina é um aminoácido que é sintetizado de forma endógena a partir da glicina, arginina, metionina, e também pode ser obtido em pequenas quantidades através de uma dieta na qual se incluam proteínas animais, como carne e peixes. Ela é primeiramente armazenada no músculo como creatina livre e fosfocreatina. Curtos períodos de suplementação de creatina ( de 15 a 25gramas/dia por 5 a 7 dias) tem se mostrado relevantes para o aumento dos estoques dessa moeda energética, e isso, suporta o fato de que a capacidade de ressíntese de ATP através da fonte anaeróbia imediata (CP), durante exercícios de alta intensidade se mostre mais elevada. Outros estudos mostraram que não há diferença significativa dos benefícios gerados por dosagens de 3 gramas/dia em relação a doses maiores.

Têm sido reportada na literatura vigente a validade da suplementação de creatina para o aumento da força, bem como das capacidades de suportar sprints de altíssima intensidade.

É possível afirmar que há consenso na literatura sobre os efeitos benéficos agudos do uso de creatina no processo de treino, para ganho de massa muscular magra e força, principalmente. Porém faltam estudos capazes de acabar com dúvidas e lacunas do conhecimento, como por exemplo dosagem e efeitos crônicos acarretados pela utilização.

Alguns autores e fisiologistas têm discutido a possibilidade de sobrecarga dos sistemas renal e hepático, resultante de dosagens exageradas, podendo causar riscos à saúde de usuários, teoriza-se ainda sobre a combinação dosagem x tempo de uso, como importante fator a ser avaliado. Outro fator bastante discutido é o "quando usar", visto que a literatura têm apresentado alguns resultados positivos de suplementação de creatina para a saúde de idosos, e de maneira concomitante, têm sido apresentados os resultados competitivos aumentados de atletas de diferentes modalidades. Além disso deve ser considerado o nível de treinamento, danificação de tecidos e depleção de substratos energéticos que justifique a suplementação.

De modo geral, aconselhamos que busquem consolidar conhecimentos em bioquímica e fisiologia do exercício de modo a obter o embasamento necessário para saber interpretar e utilizar auxílios ergogênicos e, até mesmo, contribuir para o avanço da ciência.